Nesse sentido, a alimentacao e a suplementacao no periodo que sucede o treino revela-se determinante para a obtencao de melhores resultados.
Embora a alimentacao deva ser a primeira opcao, os suplementos pos-treino tornam mais facil atingir a ingestao pretendida de determinados nutrientes, sendo uma opcao cada vez mais recorrente entre atletas tanto profissionais como recreativos.
Posto isto e para perceber melhor o porque de cada uma das opcoes de suplementos pos-treino, importa referir quais os nutrientes fundamentais neste periodo e a sua razao de ser.
SUPLEMENTOS POS-TREINO: QUE OPCOES?
Suplementos Pos-Treino: o que tomar depois de treinar?
De seguida, apresentamos-lhe algumas opcoes de suplementos pos-treino a que pode recorrer para melhorar a recuperacao apos o treino.
Note-se, no entanto, que existem mais opcoes disponiveis e que deve sempre recorrer a um nutricionista para saber qual ou quais os suplementos pos-treino mais indicados para o seu caso.
one. Proteina Whey
A proteina Whey (proteina do soro de leite) representa o suplemento pos-treino por excelencia.
Tal facto deve-se, essencialmente, a sua composicao nutricional (contem todos os aminoacidos essenciais necessarios a sintese proteica) e a sua rapida digestibilidade e absorcao, que lhe permitem atuar velozmente na recuperacao das proteinas musculares e estimular a sintese de novas proteinas e a hipertrofia muscular.
O ARTIGO CONTINUA APOS O ANUNCIO
Por outro lado, a ingestao de proteina sob a forma de suplemento ajuda a atingir mais facilmente as recomendacoes de ingestao de 20-25g de proteina fracionadas por refeicao ao longo do dia.
No periodo pos treino, devera optar por ingerir a proteina Whey com agua, visto que com leite, lentifica o processo de absorcao, algo que nao e desejado neste periodo.
Dentro da proteina Whey, podera optar pela versao concentrada, isolada ou hidrolisada, mediante os seus objetivos pessoais.
two. Caseina
A Caseina, outra proteina presente no leite, representa um suplemento proteico adequado para o pos treino, pois fornece um extenso perfil de aminoacidos de cadeia ramificada, possibilitando a reparacao e recuperacao de fibras musculares de forma eficaz.
Idealmente, a caseina deve ser tomada antes de dormir, visto que apresenta um esvaziamento gastrico mais lento e, consequentemente, uma absorcao mais gradual que pode demorar ate seven horas.
Neste contexto, e considerando que durante o periodo de jejum noturno o organismo nao recebe nutrientes, tomar caseina antes de dormir pode ser uma boa estrategia para evitar o catabolismo muscular inerente a este periodo e ajudar a manter a massa muscular ja existente.
3. Creatina
A Creatina e um acido organico produzido naturalmente pelo organismo necessario a contracao muscular. Encontra-se armazenado essencialmente no tecido muscular, sendo o primeiro substrato energetico a ser utilizado em exercicios de curta duracao e alta intensidade.
Representa o suplemento alimentar para melhoria da effectiveness mais estudado, embora os seus resultados apresentem uma grande variabilidade interindividual.
O ARTIGO CONTINUA APOS O ANUNCIO
Este suplemento encontra-se associado a um maior rendimento no treino, menor dependencia de glicogenio, aumento de massa muscular e retencao hidrica e menor producao de acido lactico.
Nos ultimos anos tem sido demonstrado que este suplemento pode ajudar a reduzir os danos nas celulas musculares e a inflamacao apos um treino intenso, auxiliando na recuperacao muscular.
Por outro lado, como a proteina e os hidratos de carbono amplificam a captacao de creatina pelo musculo, o periodo pos-treino parece ser o mais indicado para o seu consumo.
four. Glutamina
A glutamina e um aminoacido que pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outros aminoacidos. Ainda que discutivel, este suplemento tem sido associado a uma melhor recuperacao apos o treino.
Com efeito, durante treinos intensos, os niveis de glutamina decrescem bastante, o que diminui a forca, energia e atrasa a recuperacao.
De facto, uma vez que depois de um treino, se inicia um processo inflamatorio para facilitar o processo de recuperacao, as necessidades de glutamina aumentam, visto que este aminoacido e importante nao so na sintese proteica, mas que tambem para o correto funcionamento do sistema imunitario.
Assim, a glutamina representa um suplemento pos-treino suplementacao pos treino que ajuda a minimizar a perda muscular, na medida em que melhora o metabolismo proteico e a funcao imune.
5. Maltodextrinas
A Maltodextrina e um hidrato de carbono complexo constituido por polimeros de glicose proveniente do amido de milho.
O ARTIGO CONTINUA APOS O ANUNCIO
Embora seja um hidrato de carbono complexo, tem um indice glicemico proximo ao dos hidratos de carbono simples, o que possibilita que os niveis de glicose no sangue subam rapidamente.
Como tal, proporciona um aumento acentuado dos niveis de energia disponiveis, funcionando como uma fonte rapida e facilmente acessivel de energia para repor as reservas de glicogenio esgotadas.
Alem disso, o acentuado pico de glicemia e, consequentemente de insulina que provoca, associado a energia que fornece, estimula a sintese de proteina e o aumento da massa muscular.
six. Amilopectina (WAXY-MAIZE®)
Ja a amilopectina, e tambem um hidrato de carbono complexo de cadeia longa, que auxilia na recuperacao dos niveis de glicogenio de forma rapida, aumentando os niveis de energia em tempo recorde.
O facto de ser de digestao muito mais facil e rapida do que a maltodextrina, diminui a probabilidade de desconforto gastrico ou sensacao de inchaco.
A semelhanca da Maltodextrina, como e absorvido tao eficazmente, promove um fornecimento rapido de energia e auxilia a entrada de nutrientes e agua para o tecido muscular.
NUTRIENTES melhores suplementos para pos treino ESSENCIAIS NO PERIODO POS-TREINO
Suplementos Pos-Treino: o que tomar depois de treinar?
Durante o treino, as proteinas musculares sao quebradas e sofrem microlesoes induzidas pelo proprio treino.
Neste sentido, um dos objetivos da alimentacao e/ou dos suplementos pos-treino passa por reparar as microlesoes provocadas pelo treino no tecido muscular e promover o crescimento de novas proteinas musculares mais fortes e adaptadas ao treino.
Por outro lado, durante o treino e necessario existir um fornecimento energetico constante, que conduz ao esgotamento das reservas de glicogenio existentes no musculo e figado.
Consequentemente, outro grande objetivo no periodo de recuperacao depois do treino e repor as reservas de glicogenio esgotadas, assim como fluidos e eletrolitos perdidos, maioritariamente, pela transpiracao.
Posto isto, daqui se depreende que os macronutrientes mais importantes no periodo pos-treino serao a proteina e os hidratos de carbono, aliados a hidratacao e reposicao dos micronutrientes e outros compostos perdidos durante o treino.
NOTA
Por ultimo, importa salientar que a alimentacao, o exercicio fisico e o descanso sao os three pilares para a obtencao de melhores resultados com o treino.
Os suplementos devem, por isso, ser encarados como um “apoio†para a obtencao desses resultados e sempre enquadrados no ambito de uma alimentacao saudavel.